[ABCDE 모델 활용하기] 나의 Belief: '나를 싫어할거야'

나는 최근 우경수 전문의께서 작성한 '낙관론자로 거듭나기 위한 ABCDE 모델'이라는 컬럼을 읽게 되었고, 여기서 ABCDE 모델에 대해서 알게 되었다.

- 관련 포스팅: [데일리 뉴스 읽기] 1회차(정신의학신문/3편): 2022.12.02.금요일

 

ABCDE 모델은 미국의 심리학자인 Albert Ellis가 개발한 모델로 인지행동치료의 기법 중 하나이다. 이 모델은 각 문자마다의 의미가 있는데, 각 의미는 아래와 같다.
- A는 Adversity(또는 Activated affair)로, 역경이나 선행적인 경험을 의미한다.

- B는 Belief로, A(역경)으로부터 개인적으로 형성된 생각이나 신념을 의미한다.

- C는 Consequences로, B(신념)으로부터 발단된 행동, B로 인한 결과를 의미한다.

- D는 Disputation로, ABC에 대한 논박 혹은 논쟁을 의미한다.

- E는 Effective로, D(논쟁)으로부터 발생하고 획득한 새로운 신념을 의미한다. (우 전문의는 활력이라 해석하기도 했다)

 

기존에 모델에 대한 설명에 따르면 내담자의 A-B-C에 대하여 상담자가 개입하여 D-E 과정을 수행하면서 내담자가 비합리적인 신념 체제를 인식하고 개선할 수 있도록 돕는 모델이라고 한다. 즉, D-E는 스스로 수행하기 어려울 수 있다.

 

이와 같이 상담자와 함께하거나 구체적인 원리나 개념을 익힌 후에 수행하면 더 좋겠지만, 오늘은 원본 ABCDE 모델에 대해서 더 구체적으로 알아보는 것보다 이 정도의 개념을 가지고 내 부정적인 감정에 대해 정리해보고자 한다. 감정을 정리해보는 것만으로도 의미가 있을 것이라고 생각하기 때문이다.

 

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나의 상황에 대하여 차근차근 ABCDE 모델로 정리해보자.

Character	Meaning	My experience
A	Adversity/ Activated affair	1. 다른 친구들과 의견이 다를 때 강하게 주장하였으나 잘 받아들여지지 않음 2. 흥분된 감정을 잘 조절하지 못하고 해당 사건과 관련 없는 제3자에게 한탄함
B	Belief	- 나를 불편하게 느꼈을 것이라고 생각함 - 나를 싫어할(혹은 싫어하게 될) 것이라고 생각함 - 나에게 실망했을 거라고 생각함
C	Consequences	우울한 감정이 들고, 나를 피하거나 험담할 것 같은 마음에 불안해짐. 회피하고 싶은 마음이 듬 (예: 친구들과의 모임을 나가는 상황 등)
D	Disputes	- 이 상황만으로는 상대가 실제로 불편한 마음을 느꼈는지 알 수 없다. - 나는 충분히 다른 상대에 대해 배려하고 있으며, 다른 사람이 어떻게 생각할지 고민하는 것만으로는 다른 사람의 마음을 모두 헤아릴 수 없으니 부딪혀보는 것이 때로는 해결책일 수 있다. 만약 불편한 점을 말해준다면 그 때에 그 부분을 고칠 지에 대해 고민해보면 된다. - 실제로 이 행동으로 인해 상대가 나를 싫어하고 피하더라도 나는 나의 행동을 옳았을 수 있다. - 지금 당장 회피하고 싶은 마음이 들어 회피하더라도, 추후 회고했을 때 내가 옳다고 생각했을 것이며, 달라지지 않았을 수 있다.  - 어차피 내가 끊어내든 끊겨지든 관계가 끊어지는 것은 동일하다. - 누군가 틀린 것이 아니라 다른 것에서 오는 불편함이다. 나도 옳고 상대도 옳다. - 문제가 생길 때마다 흔들린다면 나의 신념을 갖기 어려워진다. 나의 신념이 있어야 나의 정당성을 가질 수 있고, 나의 정당성을 바로 가져야만 다른 사람의 시선에 흔들리지 않는다. - 다른 사람들의 의견을 수용하는 사람이 되어야겠지만, 다른 사람의 의견보다 나의 의견에 더 귀 기울여야 한다. 나는 충분히 배려할 수 있는 사람이고, 올바르게 사고할 수 있는 사람이다.
E	Effective/ Energization	누가 나를 싫어할거라고 생각할 때 나는 패닉이 오는 것 같다. 더 이성적으로 생각했을 때 차분하게 무엇이 옳은지 알 수 있었고, 위와 같이 반박해보면서 생각이 정리가 되는 시간을 가질 수 있었다. 머리 속이 차분해지는 기분을 느꼈다. 그렇지만 여전히 '나를 싫어한다면...'으로 피어오르는 불안감이 잘 해소되지는 않은 듯 하다. 반복과 연습이 중요하겠지, 시간이 흘렀을 때 오늘을 기점으로 큰 변화가 생길 것이라 믿는다.

 

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나는 생각해보면 이번 상황들 외에도 누군가 나를 싫어할 것 같다고 생각하거나 상대가 불편했을 거라고 여기는 상황이 꽤 많다. 그래서 더 예민하게 다른 사람들이 어떻게 느꼈을지 살피고, 사소한 시그널 하나에도 불안해하는 경향이 있다. 그렇게 불안해한다고 상황이 나아지지 않았음에도 불안이 잘 해소되지 않았다.

반사적으로 불안이 나올 때마다 불안이 나왔다는 것을 인지하고 해결 방안이 무엇인지 충분히 고민해보는 시간이 필요하다는 생각이 들었고, 그러기에 이 ABCDE 모델이 꽤나 좋은 방안이라는 생각이 들었다.

 

다른 사람들이 ABCDE 모델을 실행해볼 때 결국 본인의 생각 흐름대로 돌아갈 수 있을 것이라고 생각한다. 나 또한 오늘 이 모델을 수행해보면서 나의 반사적으로 나오는 사고들에 대해 반박하는 주장들을 내보았지만 결국 평소에도 해 보던 생각들이라 큰 효과가 없을 지도 모른다는 느낌을 받기도 했다. 그러니 이렇게 다른 사람들이 한 내용들을 보면서 나와 같은 상황(혹은 내가 잘 이해하기 어려운 상황)에 어떻게 반박했는지를 학습해보는 것도 좋은 것 같다.

 

이 글을 읽은 분들이 내 글을 참고해주시면 도움이 될 것 같고, 나 또한 다른 분들의 글을 참고한다면 큰 도움이 될 것 이라고 생각한다.

(혹시 ABCDE 모델을 수행해보신 분들께서 제가 참고할 수 있도록 댓글로 링크 남겨주신다면해주신다면 감사하겠습니다 😏👍)

 

 

 

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References

1. 알버트 앨리스; https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%95%A8%EB%B2%84%ED%8A%B8_%EC%97%98%EB%A6%AC%EC%8A%A4

앨버트 엘리스 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

2. 합리정서행동치료(REBT, Rational Emotive Behavior Therapy); https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%95%A9%EB%A6%AC%EC%A0%95%EC%84%9C%ED%96%89%EB%8F%99%EC%B9%98%EB%A3%8C

합리정서행동치료 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전